Olyan sok gyakorlat használható a mag kidolgozására. Ropogások, ülések, lábak emelése ... a lista soha véget nem érő. A hasizmok oldalán helyezkedik el, és a ferde csúnyakat különösen nehéz lehet elválasztani. Mivel senki sem akarja, hogy élettartama végén oldalsó deszkákat végezzen, felkértem a legjobb edzők legénységét, hogy adjon tanácsot.
Ha szuper erős abs-t akar, akkor meg kell céloznia a belső és a külső ferdeket, hogy elősegítse a hajlítást és a csavarodást, támassza meg a hátát, és tartsa ellenőrizve a testtartását.
A legjobb ferde gyakorlatok, a legjobb oktatók szerint
1. Ferde lépések
'Az ferde menetek nemcsak az Ön ferdejeit tüntetik fel. A teljes test mozgatása szintén kihívást jelent az egyensúlyára, és más izmokat is toboroz. -Gerren Liles, hiperruhás sportoló és Equinox mester edző
Hogyan kell csinálni:
- Tartsa az egyik közepes vagy nehéz súlyzót a jobb kezedben, könyökével bezárva, és a súlya körülbelül egy kéz hosszúságban legyen a csípőjétől.
- Kezdje a helyére menetelni, térdét csípőig emelve, anélkül, hogy a súlypontja elmozdulna, miközben felemeli a lábad. Maradjon egyenesen, amennyire csak lehetséges.
- Március körülbelül 30-45 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat. Ismételje meg három-öt készletet.
2. Nyomja meg a Pallof gombot
„A Pallof prés nemcsak az egyik kedvenc ferde gyakorlataim, de az egyik legjobb gyakorlat a korszakhoz. Ez a mozgás a mag teljes stabilitását célozza meg, valamint aktiválja a fenék és az izomzat izmait, erősíti a magját, és rövid időn belül felmelegíti a test többi részét. -Matt Tralli, a Dogpound edzője
hogyan rúgsz ki valakit a házadból
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje az ellenállási sáv rögzítésével egy rögzített, álló helyzetű tárgyhoz mellkasmagasságban.
- Helyezze a testét merőlegesen a sávra. Fogja meg a szalagot mindkét kezével, összefonva az ujjait.
- Lépjen távol az álló tárgytól, hogy feszültséget hozzon létre a sávban. Minél távolabb lépsz a zenekarral, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat.
- Mindkét kezével tartva a szalagot, nyújtsa ki a karját közvetlenül a mellkasából, és tartsa meg.
- Ha a vállait hátra, a mellkasát kihúzza és az abszolút behúzza, lassan hozza vissza a szalagot a mellkasához. Ezt megteheti 10 - 20 ismétlésig, vagy 30 - 60 másodpercig.
3. Álló súlyozott oldalhajlások
'Imádom ezt a lépést, mert nem kell ropogtatnom - állva tudok csinálni. Nehéz súlyokat használok a ferde torok kiképzéséhez, és én is igazán úgy érzi, hogy működik. -Autumn Calabrese, a 21 napos javítás és a 80 napos megszállottság alkotója
Hogyan kell csinálni:
- Álljon úgy, hogy a lábad csípő szélességben legyenek egymástól. Tartsa közepes és nehéz súlyzót a jobb kezedben az oldalán. Helyezze a bal kezét a test ferde oldalának bal oldalára. Ily módon valóban érezheti, hogy működnek.
- Hajlítson oldalirányban jobbra, hagyva, hogy a jobb kéz és a súlyzó lecsússzon a comb oldalán a térd tetejére.
- Lassan és irányítással visszaszorítva a ferde metszeteket a kiindulási helyzetbe. Szorítsa meg a hasüreget, szorosan tartva, hogy megvédje a hátát.
- Végezzen el két-három 15-20 ismétlési készletet mindkét oldalon. Szeretek egy 25 kilós súlyzót használni ehhez a lépéshez. Olyannak kell lennie, amely kihívást jelent, de nem olyan nehéz, hogy nem tudja megfelelően elvégezni a lépést.
4. Orosz csavarja üreges testtartásba
- A kedvenc ferde lépésem egy-két ütést tartalmaz. Az orosz csavar egy teljes törzscsavar, amely teljes mértékben aktiválja a dőlést. Ha hozzákapcsol egy üreges testtartást, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, akkor a ferde és a mag többi része túlhajtásra kerül. -Jen Tallman, spin oktató és fitnesz oktató New York City-ben
Hogyan kell csinálni:
- Üljön a szőnyegre, és tartson könnyű és közepes súlyú mellkasa előtt, vagy kösse össze a kezét.
- Ha a vállait hátul, a mellkasát felfelé tartja, a sarkon pedig a talajtól ültetni vagy felemelni kezdje, addig hajoljon, amíg meg nem érzi, hogy magod elkap téged.
- Csavarja az egész törzsét egy oldalra, és koppintson a súlyra vagy a kezére a földre. Ismételje meg a másik oldalon.
- Emelje fel a súlyát vagy a karját a feje fölött, és nyújtsa ki egy üreges testtartásba, miközben bicepszét a füle és a lába a föld fölött lebeg.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljes mértékben ült volna fel, és próbálja tartani a sarkát. Végezzen két-három sorozatot 10 ismétlésből.
5. egykaros gazda séta
„Ez a gyakorlat hatékonyan célozza meg a köteleket dinamikusan. Mivel a súly a testet oldalirányú hajlításba (vagy oldalsó hajlításba) akarja húzni, a ferdeknek ellenkező oldal stabilizálásával kell ellenállniuk. -Eric Johnson és Ryan Johnson, HOMAGE Fitness
Hogyan kell csinálni:
- Egy karral emelje le a kettlebell vagy a súlyzó padlóját a padlóról.
- Ha a súlyt ugyanazon az oldalon tartja, amelyikkel azt tartja, tartsa két-három hüvelyk helyzetben az oldalától szinte ugyanúgy, mint az oldalirányú emelésnél.
- Most séta, mintha egy zacskó nehéz élelmiszert szállítana. A kulcs a normális mozdonytartás fenntartása, annak ellenére, hogy a súly erőt teremt a szagitális síkban.
- Válasszon egy távolságot sétához, vagy számolja meg a lépéseit. Miután elérte a rendeltetési helyét, készítsen egy nagy félkört, miközben megtartja ezt a testtartást, és térjen vissza a kiindulási helyére. Távolítsa el az emelőt, kapcsolja át az oldalakat és ismételje meg.
6. Kettlebell szélmalom
„Kedvenc ferde gyakorlatom a kettlebell-szélmalom spin-off képe. Nagyon szeretem ezt a variációt, mert ez meghosszabbítja a ferde metszeteket, amelyek megnyitják őket, hogy hosszúságot és hangot teremtsenek. Ráadásul bármikor, amikor megnyitja az abs kezelését, mielőtt dolgozná őket, ez több pénzt eredményez. -Abbey Woodfin, a modelFIT oktatója
Hogyan kell csinálni:
- Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a csípője, majd forgassa a jobb lábát (fordítsa oldalra) kívülre, ahol a lábad merőlegesen vannak egymással. Kissé hajlítsa meg a térdét, és bontsa ki a bal csípőt.
- Térd hajlításával és a bal csípő felbukkanásával lassan kezdje el csúsztatni a jobb kezét a jobb belső comb mentén, megállva térdnél.
- Amint a jobb kezét a föld felé nyúlik, emelje fel bal kezét az ég felé, egymásra rakva a vállait.
- Nézze fel a szemét bal kezed felé, és ellenállással nyújtsa ki az ellenállást. Ezután lassan álljon vissza.
- Ismételje meg 10-szer, és az utolsó rep replán tartsa néhány további másodpercig. Kapcsolja az oldalakat. Felveheti könnyű kézi súlyokat az extra ellenállás érdekében.
7. Ferde elfordul egy padról
„Az Ön felelõsségei felelõsek a hatos csomag megjelenéséért, valamint sok egyéb elõnyeért. Segítenek a derékvonalban való ragadásban, valamint az erő és a stabilitás területén. Ez inkább egy előrehaladott lépés, de nagyszerű megtenni egy partnerrel. -Ashley Borden, hírességek személyi edzője
lisa Frank pjs
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje a csípőjével, csak a pad szélén. Nyújtsa ki a lábát és hajlítsa meg a lábát.
- Helyezze partnerét a bokájára, és tartsa előre a súlyát, majd készítse elő testét. Szorítsa össze a fenékét, rakja össze a csípőcsontokat egymásra, és keresztezze a karját a mellkasán.
- Merítse le a törzsét, és kötje meg a kötelességét, hogy felálljon. Tartsa nyitva a mellkasát, hajlított lábait és a negyedeket az egész idő alatt szorítsa. (Itt van egy vizuális referencia, ha szüksége van rá.) Kezdje oldalról hat-10 ismétléssel.
8. Kereszttest hegymászó
'Szeretem ezt a gyakorlatot, mert bár ez az egyik kedvencem a torzítások célzásának, ez a váll stabilitására, a mag stabilitására és a több izom összehúzódására is hat. -Samantha Jade, a SoulCycle vezető oktatója és az SJ által a BODY készítője az Equinox Projectnél
- Tegyen egy pushup pozíciót úgy, hogy a test egyenes vonalat képez a fejétõl a sarkáig. Tartsa a nyaka semleges és a testével összhangban.
- Zárja össze az abszolút úgy, mintha lyukasztanák volna a gyomorban. Célja, hogy így tartsa őket az egész gyakorlat során.
- Légy szerződéssel a quadod és a szőlősök. Nyomja meg a kezét, mintha a padlót tolná (a lapocka elhúzódik), és tartsa be a pénzt.
- A fenti helyzet és az izmok összehúzódásainak fenntartása mellett húzza a bal térdét a lehető legközelebb a jobb könyökhöz (átlósan) anélkül, hogy a csípője a lehető legjobban meghajolna vagy rágódna.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, ezúttal a jobb térdét a bal vállához vezetve. Fenntartja a nyugodt ritmikus légzést mozgás közben az egész testtartás alatt.
- Folytassa a váltakozást oda-vissza, végezze el az edzést mindkét oldalán tízszer (összesen 20) két-három sorozatra.
Ha készen állsz még többre, akkor kipróbálnod kell ezt a hétperces jógaáramlást, hogy felébredj a magodra. Ezután izzadja meg ezeket a kreatív magokat és a seggmozgatásokat, amelyekről valószínűleg még nem tudsz.
