A hihetetlen tojás. Talán a legváltozatosabb ételek (örökre első számú burgonya mellett), a tojások könnyedén belevethetők bármilyen receptbe. Szomorú asztali saláta? Adj hozzá egy keményen főtt tojást, és fordítsa meg a homlokát a fejjel lefelé.
Ugyanakkor a tojásokat évtizedek óta szenvedik egy nem túl jó hírneve. Emlékszel az egész tojásfehérje dologra? És hogy mindenki pánikba esett a koleszterin-tartalma miatt? Most, hogy a tojások visszatérnek a tányérokhoz, ez a rep meglehetősen zavaróvá teszi azok tényleges egészségügyi értékét.
Nos, egyenesen állni akarjuk a rekordot. A legújabb epizódján Te versus Food, Well + Good táplálkozás-központú YouTube-sorozatunk, a regisztrált Tracy Lockwood Beckerman dietetikus, MS, RD, tojásokról szól, amelyeket ő „természet multivitaminjainak” nevez.
Tehát… egészséges a tojás, vagy mi?
A TL; DR verzió: A tojások egészségesek (mint például igazán egészségesek), mert vannak kedvező vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint például kolin, vas, D-vitamin, A-vitamin és B-vitamin - mondja Beckerman.
banánhéj alvás
Az USDA szerint itt van egy nagy, egész, nyers tojás:
- Kalória: 70
- Zsír: 4,75 g
- Fehérje: 6,28 g
- Rost: 0 g
- Szénhidrátok: 0,36 g
- Cukor: 0,18 g
A tojásból való tálalásban rejlő különös előnyöket illetően, a Beckerman rövid ismertetése.
1. A tojás a teljes fehérje kiváló forrása. Csak egy tojás tartalmaz 6 gramm fehérjét (lásd fent). 'A tojás tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amely a testének szüksége van' - mondja Beckerman, és teljes fehérjeforrássá teszi. (Ez jó hír azoknak a vegetáriánusoknak, akiknek nehézségeik vannak ahhoz, hogy elegendő aminosavat nyerjenek kizárólag a növényekből.) „Ráadásul a teste teljesen képes felszívni a tojások összes fehérjét, hogy csökkentse a vérnyomást, optimalizálja a csontok egészségét, és hozzájárul az izomtömeg növeléséhez - mondja.
2. Jók az agyad számára. A tojásban magas a kolin tartalma. A táplálóanyag Beckerman szerint fontos szerepet játszik az idegrendszer egészségében. A magzati fejlődés szempontjából is fontos.
arcolaj hidratáló előtt vagy után
3. Tele vannak vasalással. Csak egy tojás tartalmaz 1 mg vasat, az ajánlott napi bevitel kb. 5% -a. 'A vas segít kiküszöbölni a fáradtságot és fokozza immunrendszerének állapotát' - mondja Beckerman. Ezenkívül elősegíti a vérsejtek oxigénszállítását az egész testben, és hangulatszabályozó szerotonin létrehozására szolgál.
4. Erõsek a csontok és a fogak. Ennek oka az, hogy tele vannak D-vitaminnal, egy nehezen hozzáférhető tápanyaggal, amely szintén szabályozza az immunrendszert - mondja Beckerman.
5. A tojás meglepő antioxidáns forrás. Általában azt gondoljuk, hogy az antioxidánsok gyümölcs- és zöldségfélék, ám Beckerman szerint a tojás valójában A-vitamint tartalmaz, egy fontos antioxidáns, amely jó a bőrére.
Mi a helyzet a tojás koleszterinjével?
Az emberek évek óta rázkódnak a tojásokról, mert azt hitték, hogy a tojássárgája koleszterinje nagyobb kockázatot jelenthet a szívbetegség szempontjából. Egy ellentmondásos (és sok vitatott) tanulmány a JAMA ez év márciusától megállapította, hogy a magasabb tojás- és egyéb étrendi koleszterin-fogyasztás magasabb kardiovaszkuláris betegségek kockázatával jár. De Beckerman azt mondja, hogy vegye be ezt a tojásárnyékot egy szemnyi sóval.
'Régebben azt mondták, hogy a tojássárgája növeli a koleszterinszintet, és növeli a szívbetegségek, agyvérzés stb. Esélyeinket' - mondja. 'De a jelenlegi kutatások (többnyire) azt mutatják, hogy a tojások nem állnak kapcsolatban a vér koleszterinszintjének növelésével, és valóban hozzájárulhatnak a jó koleszterin emeléséhez.
futballista lábak
Beckerman szerint az étrendi koleszterin nagyon csekély hatással van a vér koleszterinszintjére. A májban képződött vér koleszterint sokkal jobban befolyásolják a transz- és telített zsírok, mint az étrendi koleszterin. Tehát ön és omlettje egyszerűen pihenhet, mindaddig, amíg mérsékelten fogyasztja a tojássárgáját. A kutatások azt mutatják, hogy egy napi tojásfogyasztás valóban csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Hogyan lehet a legegészségesebb tojást enni?
A tojások étkezési módjának kiválasztásakor Beckerman azt javasolja, hogy lágy főtt vagy buggyantott tojás legyen, mivel a főzés túl magas hőmérsékleten kiküszöböli a tápanyagokat (lásd: sült és keményen főzött fajták).
Azt is javasolja, hogy a tojásait leveles zöldekkel táplálja (mivel a tojásokban található D-vitamin jobban segíti a testet a kalcium felszívásában a zöldségekben), avokádó (mivel a zsír segít a testének felszívni a tojás K-vitamint), és igen, az egészséges keményítők. „A keményítők, például a burgonya, nagyszerű oldala. A tojás és a szénhidrát, például gyümölcs, édesburgonya vagy zab kombinációja kiválóan szabályozza a vércukorszintjét - mondja.
Ugyanakkor nem javasolja, hogy kolbászos vagy más zsíros húsos tojást egyen. Ugyanez vonatkozik a sajtra. (Ez nagyon sok telített zsír egy ülésen.) Szomorú hír mindenkinek, aki támaszkodik a BEC reggeli sammijeire, hogy reggel megkapja őket. A Beckermannek azonban jobb választása van: a WGBESA, a teljes kiőrlésű kenyér, tojás, spenót és avokádó kombinációja. Csináljunk egy dolgot.
Ha fáradt ugyanazon a régi rántottaktól, frissítse tojását ezen az öt új recepttel. És ki állítja, hogy a zabliszt nem lehet ízletes? Nem mi. Négy módon kombinálhatjuk a kettőt egy ízes, fehérjecsomagolt reggelire.