Így néz ki egy egészséges tányér, amikor a Whole30-ot csinálod

Vegye ki a tejtermékeket, a gabonaféléket, a hozzáadott cukrot, a hüvelyeseket és az alkoholt, és mit kell enni? Ez egy központi kérdés azok számára, akik kipróbálják a Whole30 étrendet, egy hónapos eliminációs stílusú étrendet, amelynek célja az emberek jobban megérteni étkezési érzékenységüket és egészségtelen étkezési szokásaikat. A teljes 30 étkezési ötlet kissé korlátozottnak érzi magát, ha csak néhány étel marad hátra, amelyekhez hús, tenger gyümölcsei, zöldségek, tojás, dió, mag, bizonyos olajok és bizonyos gyümölcsök tartoznak.


Bár az étkezési terv rövid távra készült, nem mindenki számára elérhető. 'Nagyon korlátozó jellegű, és a korlátozás ilyen szintje egészségtelen mentalitást válthat ki az ételekkel kapcsolatban' - mondja Natalie Rizzo, NYC-n alapuló dietetikus, MS, RD. Ez nem azt jelenti, hogy nem kellene csinálnia - sok ember hasznosnak találta a cukorral és a feldolgozott élelmiszerekkel való kapcsolatának visszaállítását, de fontos, hogy győződjön meg arról, hogy nincs-e tápanyag-hiánya. Ez azt jelenti, hogy a tányért a megfelelő makrókkal kell felépíteni olyan élelmiszerekből, amelyek mind a Whole30 által jóváhagyott, mind az ízlésesek.

'Ha úgy dönt, hogy a Whole30-t csinálja, akkor ellenőriznie kell az étkezését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egész nap elegendő kalóriát fogyaszt - mondja Rizzo. A dolgok megkönnyítése érdekében olvassa el ezt a praktikus útmutatót a Rizzo-tól a tökéletes Whole30 lemez felépítéséhez minden alkalommal.

A tányér felét a zöldségeknek kell képezniük

'Nem számít, milyen diétát tart be, mindig azt javaslom, hogy a tányér felének vegetáriánus legyen, mondja Rizzo. Ez igaz a keto, a paleo, a mediterrán és az egész30 esetében. A Whole30-on bármi enni lehet, tette hozzá Rizzo. 'Néhány kedvencem az édesburgonya, a karfiol, a kelbimbó, a spenót, a brokkoli, a sárgarépa és a vörös káposzta - mondja.

Arra számíthat, hogy szénhidráttartalmának nagy részét zöldségekből is megkapja. 'Mivel a teljes 30 étrendben nem fogyaszthat gabonaféléket, babot vagy hüvelyeseket, a fő szénhidrát zöldségekből származik,' mondja Rizzo. Friss gyümölcsöket, például bogyókat, banánt és almát is élvezhet mérsékelten.


teljes élelmiszerek marhahús

Győződjön meg arról, hogy a tányér nagyjából egyharmada sovány fehérje

- A lemez kb. Egyharmadának - vagy 30–35 százalékának - fehérjéből kell származnia. Általában ez a tányér csak egynegyede, de mivel ebben az étkezési tervben nincs keményítő, feltenném a fehérjét, mondja Rizzo. Ez kb. 120–135 gramm fehérje naponta egy 1800 kalóriatartalmú étrendnél, vagy 40 gramm minden étkezéskor. A Whole30 fehérje lehetőségei között szerepel olyan hús, mint marha- és csirke, hal és tojás.

A fehérjéről szólva nézd meg az RD legmegfelelőbb listáját a legjobb növényi alapú fehérjeforrásokról:


lé bár brooklyn

A tányér fennmaradó részét kerek, egészséges zsírokkal kerekítse

Ezeket az egész tányérra meg lehet szórni és főkapocsként is felhasználni. '(A tányérod) utolsó 20% -ának zsírokból, például diófélékből, magvakból, avokádóból és olajokból kell származniuk, mondja Rizzo. Például használjon avokádó öntettel vagy adjon hozzá mandulát csirke vagy hal kéregéhez. Ezek hozzáadják a fő étkezésnek, hogy fokozza az telítettséget. Csak ne feledje, hogy a Whole30 bizonyos korlátozásokkal rendelkezik arra vonatkozóan, hogy milyen típusú olajokat lehet használni, ezért ennek megfelelően tervezze meg vásárlásakor.


Ez a modell minden étkezéshez használható - mondja Rizzo. 'Azt javaslom, hogy egész nap konzisztensen tartsák, mert az emberek könnyen emlékeznek és megvalósíthatók. Ezenkívül azt szeretné, hogy a nap folyamán állandó energiaszintek legyenek, tehát minden étkezéskor ugyanazt megeszi, ezzel biztosítva, hogy ez megtörténjen.

Tehát igen, az Whole30-on való étkezés kissé kihívást jelenthet. De ezen útmutató segítségével remélhetőleg mindig lesz ötleteket arról, hogyan lehet a dolgokat kitöltőnek és érdekesnek tartani.

Izgalmas hírek: Az Whole30 egy új kézbesítési szolgáltatást tesztel Chicagoban. És itt van néhány azonnali pot-recept, amelyek egy kicsit könnyebbé teszik a kihívás követését.